卷腹（Crunch）是健身房與居家訓練中最常見的腹部訓練動作之一。雖然動作看似簡單，但若姿勢不正確，很容易造成頸部或下背受力不足，腹肌參與感也會大幅降低。本文將解析卷腹訓練的主要肌群，並介紹四種卷腹變化式，幫助你正確執行動作，讓腹肌訓練更有效。
卷腹訓練肌群有哪些？
卷腹主要針對腹直肌（Rectus Abdominis），也就是我們俗稱的「六塊腹肌」，尤其是上腹部。但卷腹並非單純只有腹直肌參與，以下肌群同樣會在卷腹中發揮作用：
腹直肌（Rectus Abdominis）
負責軀幹前屈，是卷腹動作的主要出力肌群。
上腹部在卷起時最明顯感受到收縮，下腹部則較不容易完全啟動，需要特別技巧或變化式刺激。
腹外斜肌與腹內斜肌（Obliques）
側腹肌群，協助軀幹旋轉與穩定。
在捲腹變化式（如側捲腹）或扭腰卷腹時會特別發力。
髖屈肌（Hip Flexors）
腰部前側肌群，協助大腿抬起或支撐骨盆。
過度依賴髖屈肌會降低腹肌參與感，因此卷腹時需注意核心主動收縮，而非完全依靠髖屈肌。
深層核心肌群（Transverse Abdominis）
雖不直接看到肌肉線條，但負責穩定骨盆與脊椎，保護下背。
正確卷腹能同時激活深層核心，提升動作穩定性。
卷腹訓練的四種變化式，讓腹肌更有感
以下介紹四種卷腹變化式，包含訓練肌群、執行方式與常見錯誤提示，幫助你針對不同部位腹肌做有效訓練。
1. 傳統卷腹（Standard Crunch）
訓練肌群：上腹肌、腹直肌
執行方式：
平躺於瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
雙手輕放於頭後或胸前，保持下巴與胸前有拳頭距離，避免拉頸。
收縮腹肌，將上背離開地面約 15–20 公分，停留 1–2 秒後慢慢放下。
重複 12–15 次，每組 2–3 組。
常見錯誤：
拉頸或用手拉頭部，增加頸部壓力。
用髖屈肌或擺動身體代償，減少腹肌參與。
捲起幅度太大，變成仰臥起坐，會增加腰椎負擔。
2. 捲腹抬腿（Reverse Crunch）
訓練肌群：下腹肌、腹直肌
執行方式：
平躺，雙手放在身體兩側支撐。
雙腿彎曲抬起，使大腿與地面垂直，小腿平行地面。
收縮下腹肌，將骨盆向上捲起，膝蓋靠近胸口，再慢慢放下。
重複 12–15 次，每組 2–3 組。
常見錯誤：
用慣性甩腿，減少腹肌收縮。
下背部離地過高或過低，導致腰部受力不均。
3. 腳踏車卷腹（Bicycle Crunch）
訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌
執行方式：
平躺，雙手放在頭後，雙腿抬起膝蓋彎曲 90 度。
將右肘向左膝靠近，同時伸直右腿，像踩自行車踏板。
交替左右進行，保持腹部收緊。
重複 20 次（左右算一次），每組 2–3 組。
常見錯誤：
拉頸或用手硬拉頭部。
扭轉過快，降低腹斜肌參與度。
骨盆或下背離地過高，減少核心控制。
4. V字卷腹（V-Up Crunch）
訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、核心穩定肌群
執行方式：
平躺於瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭頂。
同時抬起雙腿與上半身，使手指碰到腳尖，身體呈「V」字形。
在最高點停留 1–2 秒，收縮腹肌，保持核心穩定。
慢慢放下回到起始位置，重複 10–15 次，每組 2–3 組。
常見錯誤：
用慣性甩腿或甩手，降低腹肌參與度。
下背部過度拱起或塌陷，增加腰椎負擔。
雙腿或手臂過快下落，減少控制與核心刺激。
卷腹雖然看似簡單，但正確姿勢與變化式非常重要。透過傳統卷腹、捲腹抬腿、扭腰卷腹與穩定球卷腹，不僅能全面鍛鍊腹直肌與腹斜肌，還能同時提升深層核心控制力，保護腰椎。
卷腹訓練每週進行 2–3 次，每次 2–3 組，每組 12–20 次為宜。注意動作緩慢控制、核心收緊，避免頸部與下背代償，才能讓腹肌真正「有感」，達到理想的核心塑形效果。